اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن
اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن از جمله مسائلی است که فرزندان ما به شدت با آن درگیر میباشند. اینکه بدانیم اضطراب امتحان علائم آن چیست و چه عللی دارد می تواند کمک بسیار زیادی در مهار آن داشته باشد. همچنین والدین را متوجه این می کند که چه کمکی می‌توانند برای کاهش این اضطراب انجام دهند؟
همه اینها مسائلی هستند که در این مقاله به موضوع اضطراب و راهکارهای مقابله با آن می پردازیم.
علتهای استرس امتحان چیست ؟
- ژنتیک
این علت زمانی بیشتر خود را نشان می دهد که خود اعضای خانواده مانند پدر یا مادر مضطرب باشند. در این راستا یک مادر مضطرب به راحتی می تواند اضطراب خود را به فرزند خود منتقل کند. گاهی اضطراب فرزند اضطرابی نیست که به حسب امتحان یا شرایط آن باشد بلکه آن را از والدین خود میگیرد. - ترس از شکست
نگرانی از وضعیتی که هنوز اتفاق نیفتاده و قضاوت پیش از موعد علت نگرانی ما میباشد. - تجربه تلخی که از گذشته به جا مانده
مانند زمانی که دانش آموز قبلا در آزمون درس مربوطه نمره قابل توجهی نگرفته است. هنگام امتحان اضطراب ناشی از امتحان و شیوه ای میشود که مغز برای اجتناب از ضربه روحی به کار میبرد. یعنی مغز این فرمان را می دهد که این امتحان هم همان امتحان قبلی است. در این صورت مغز عاملی است برای بالا بردن اضطراب که آلارم میدهد خطر در حال نزدیک شدن است . - عدم آمادگی برای امتحان
زمانی که واقعا دانش آموز خود را برای امتحان آماده نکرده است .
علائم و نشانه های ناشی از استرس و اضطراب امتحان
- خواب کم
- تاثیر بر روی اشتها :
این عامل میتواند به صورت پرخوردی و یا کم خوری باشد. این عامل بستکی به حالت فیزیولوژی شخص دارد. - خالی شدن ذهن به هنگام امتحان
- سردرد
- تهوع
- سرگیجه
- تپش قلب
- گاهی خشم زیاد ، پرخاشگری به جهت اضطراب زیاد
روشهای کاهش استرس امتحان
- تغذیه : مهترین عامل کاهش استرس در زمان امتحان است.
در زمان مدت امتحان پروتئین بیشتری میبایست مصرف شود و میزان مصرف چربی میبایست کمتر شود . - آب : میزان آب بدن می بایست کافی باشد که این مقدار در طول روز می بایست 8 تا 10 لیوان باشد.
- خواب کافی : میزان استاندارد خواب حداقل 8 ساعت می باشد .
- ورزش سبک : ورزش میتواند عامل بسزایی در کاهش استرس داشته باشد.
با توجه به اینکه ورزش سبک مانند یوگا ، پیاده روی میتواند شادابی را به دانش آموز منتقل کند. - مطالعه درست : مطالعه درست به تعداد ساعت وقتی که برای مطالعه میگذاریم نیست به شیوه صحیح یا چگونه خواندن گفته میشود. مانند:
خلاصه برداری از مطالب،
خط کشیدن زیر نکته های مهم ،
خلاصه به صورت کد گذاری مانند استفاده از برگه های فلش کارت - عدم مقایسه سیستم مطالعات خود با دیگران : هر کس شیوه و روشی متفاوت برای مطالعه دارد. نمیتوان به حسب مدت زمانی که دیگران برای مطالعه میگذارند خود را با آنها مقایسه کرد.
- ایجاد وقفه مطالعاتی : بعد از یک مدت زمان مطالعه حتما فضای خود را تغییر دهند. حتما بعد از یک زمان مطالعه استراحت کوتاه داشته باشند. مطالعه به مدت زمان طولانی موجب خستگی مغز میشود.
- محیط مطالعاتی : گاهی شلوغی اتاق برای دانش آموز ایجاد اضطراب میکند.
بهتر محیط مطالعاتی را تغییر دهیم مثلا فضایی مثل کتابخانه یا محیط اتاق را خلوت و مناسب مطالعه نماییم. - تنفس صحیح : گاهی به حسب اضطراب تعداد دفعات دم و بازدم تغییر می کند که این خود عاملی است برای استرس بیشتر.
به هنگام بروز استرس و کنترل حالت تنفس میتوانیم از تنفس 6ثانیه ای استفاده کنیم. به این صورت که یک نفس عمیق و حبس نفس به مدت 4 ثانیه و رهاکردن آن در 2ثانیه
نویسنده : دکتر آناهیتا نعمت زاده – Dr anahita nematzadeh
